Σνακ: Πότε, πόσο και τί να τρώμε;

Η επιστήμη του τέλειου σνακ – Τι προτείνουν οι ειδικοί σε θέματα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ;

Τα παίρνουμε μαζί μας στη δουλειά, μας δίνουν δύναμη πριν τη γυμναστική, μας βοηθούν να «δαμάσουμε» την πείνα μας… Τα σνακ είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς μας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και μας βοηθούν να μένουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα.

Για να διασφαλίσετε ότι τα σνακ σας λειτουργούν υπέρ σας και όχι εναντίον σας, φορτώνοντάς σας με έξτρα θερμίδες, αναρωτηθείτε πότε, γιατί, τί και πόσο πρέπει να φάτε:

Πότε;

Σκεφτείτε τι κάνετε μια τυπική μέρα. Ποιες ώρες της ημέρας μεταξύ των γευμάτων μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή έχετε την τάση να τσιμπολογάτε;

Γιατί;

Αν λαχταράτε συνεχώς φαγητό προσδιορίστε αν πεινάτε πραγματικά ή αν τρώτε λόγω κάποιου συναισθήματος (βαριέστε, αγχώνεστε, είστε κουρασμένοι, θυμωμένοι κ.λπ.).

Αν πεινάτε, τότε επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ.

Αν πάλι συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε για συναισθηματικούς λόγους, gια δύο εβδομάδες, καταγράψτε τι, πότε και πόσο τρώτε.

Σημειώστε συγκεκριμένα συναισθήματα και τα επίπεδα πείνας ή κορεσμού πριν και μετά το φαγητό.

Την 7η και τη 14η ημέρα, επανεξετάστε το φαγητό σας για να εντοπίσετε τους περιβαλλοντικούς, συναισθηματικούς ή σχεσιακούς παράγοντες που το πυροδοτούν.

Έπειτα, πειραματιστείτε με άλλους τρόπους αντιμετώπισης, όπως η άσκηση ή ο διαλογισμός.

Τι;

Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα «καλά» λιπαρά είναι τα βασικά συστατικά που πρέπει να αναζητάτε σε ένα σνακ.

Αυτή η τριάδα θρεπτικών συστατικών αφομοιώνεται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μικρότερο αριθμό θερμίδων.

Προσθέτοντας δε και υδατάνθρακες από τρόφιμα ολικής αλέσεως στο μενού σας αποφεύγετε την ευερεθιστότητα και τις λιγούρες που την συνοδεύουν.

Εξετάστε αυτές τις θρεπτικές επιλογές σνακ ανάλογα με τις προτιμήσεις σας:
Τραγανά

Ξηροί καρποί.
Στικς λαχανικών.
Σπόροι.
Κράκερ ολικής άλεσης.
Μήλο.

Κρεμώδη

Τυρί cottage.
Γιαούρτι.
Αβοκάντο.

Γλυκά

Φρεσκοκομμένα φρούτα.
Μαύρη σοκολάτα.

Αλμυρά

Ένα κομμάτι τυρί.
Ψημένα ρεβίθια.
Ξηροί καρποί.

Πόσο;

Μια μερίδα σνακ πρέπει να είναι αρκετή για να ικανοποιεί, αλλά όχι τόσο ώστε να σας «κόβει» την όρεξη.

Ένας γενικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε περίπου 150-250 θερμίδες ανά σνακ.

Αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ένα μπαστούνι τυρί με 6 κράκερς ολικής άλεσης.

Εάν επιλέξετε ένα συσκευασμένο σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, διαβάστε τον πίνακα με τα διατροφικά στοιχεία για να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μερίδες.