Καρύδια: Superfood για γερή καρδιά

Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ανέλυσε τι συμβαίνει όταν τρώμε καρύδια. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από την μεγάλη μελέτη Ανάπτυξης Κινδύνου Στεφανιαίας Αρτηρίας σε Νέους Ενήλικες (CARDIA), η οποία περιελάμβανε 20 χρόνια διατροφικού ιστορικού των συμμετεχόντων καθώς και το προφίλ του καρδιαγγειακού κινδύνου τους σε 30ετή παρακολούθηση.

Η έρευνα δείχνει ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια νωρίς στη ζωή τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να υιοθετήσουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να είναι πιο δραστήριοι.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η ενσωμάτωση των καρυδιών στη διατροφή συχνά θα μπορούσε να λειτουργήσει ως καταλύτης για την ανάπτυξη συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής. Η κατανάλωση καρυδιών από τη νεαρή έως την μέση ηλικία σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων αργότερα στη ζωή.

Τι επίδραση έχουν τα καρύδια στην υγεία και την μακροζωία

Η επικεφαλής ερευνήτρια, δρ. Lyn M. Steffen, διατροφολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Επιδημιολογίας και Κοινοτικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου της Μινεσότα, δήλωσε ότι η νέα μελέτη δείχνει πώς η κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και την καρδιαγγειακή υγεία.

“Ο κύριος στόχος αυτής της μελέτης ήταν να προσδιοριστεί εάν όσοι τρώνε τακτικά καρύδια είχαν καλύτερο διατροφικό πρότυπο και καλύτερο προφίλ καρδιαγγειακού παράγοντα κινδύνου μετά από 30 χρόνια παρακολούθησης”, είπε η δρ. Steffen.

Σύμφωνα με τη δρ. Steffen, τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι εκείνοι που έτρωγαν καρύδια είχαν καλύτερες διατροφικές συνήθειες συνολικά:

“Η μελέτη μας έδειξε ότι σε πάνω από 20 χρόνια παρακολούθησης, οι καταναλωτές καρυδιών (σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές) ακολουθούσαν ένα πιο υγιεινό μοτίβο διατροφής: έτρωγαν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά”.

Τα καρύδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιεινή ζωή
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία όπως:

-υγιές έντερο
-βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
-υγιής γήρανση
-μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι πηγή υγιεινών για την καρδιά n-3 λιπαρών οξέων, πιο γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

“Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών n-3 λιπαρών οξέων -πιο συγκεκριμένα άλφα-λινολενικού οξέος (ALA)- και άλλων αντιοξειδωτικών. Άλλοι ξηροί καρποί είναι επίσης θρεπτικοί και περιέχουν λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, αλλά άλλοι τύποι ξηρών καρπών δεν περιέχουν φυτικής βάσης n-3 λιπαρά οξέα”, είπε η δρ. Steffen.

Τα καρύδια είναι επίσης γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία και την μακροζωία, όπως:

-φυτικές ίνες
-μαγγάνιο
-μαγνήσιο
-χαλκό
-σίδηρο
-ασβέστιο
-ψευδάργυρο
-κάλιο
-βιταμίνη Β6
-φυλλικό οξύ
-θειαμίνη

Μάλιστα, είναι εφικτό να λάβετε αρκετά ALA στη διατροφή σας μόνο από τα καρύδια:

“Τα καρύδια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά, όσο και σε πολυακόρεστα λίπη (ωμέγα-3) από το ALA”, δήλωσε η δρ. Dana Ellis Hunnes, επικεφαλής διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του UCLA, και επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Fielding στο UCLA.

“Τα 30 γραμμάρια καρυδιών περιέχουν περισσότερο από 1,5 φορά την ποσότητα ωμέγα-3 που χρειάζεστε κάθε μέρα”, πρόσθεσε η ίδια.

Πόσες μερίδες καρύδια χρειάζεστε;

Οι ειδικοί προτείνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, μπορεί να αποτελεί μέρος ενός προτύπου υγιεινής διατροφής.

Σύμφωνα με τη δρ. Steffen, μια μερίδα 30 γρ. καρύδια την ημέρα (περίπου μια χούφτα) έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες παρέμβασης ότι παρέχει οφέλη για την υγεία.

Στην μελέτη παρατήρησης CARDIA, το μέσο μέγεθος μερίδας που καταναλώθηκε ήταν περίπου 23 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, που σχετίζονται με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

“Μπορείτε να εναλλάξετε τα καρύδια με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σπόροι chia, λιναρόσποροι (αλεσμένοι) ή λινέλαιο”, είπε η δρ. Hunnes.

Επιλογές για άτομα με αλλεργίες στα καρύδια

“Για όσους έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς και αναζητούν εναλλακτικές λύσεις, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για τροφές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας”, εξήγησε η δρ. Steffen.

Και αν δεν μπορείτε να φάτε κανένα είδος ξηρών καρπών, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

“Τα πλούσια σε φυτικά n-3 λιπαρά οξέα τρόφιμα περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia, φυλλώδη χόρτα και όσπρια. Φυσικά, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ιππόγλωσσα) είναι επίσης εξαιρετικές πηγές θαλάσσιων n-3 λιπαρών οξέων”, είπε η δρ. Steffen.