Βιταμίνη Α: Σε ποιες τροφές βρίσκεται ο πολύτιμος σύμμαχος

Το σώμα μας δεν παράγει φυσικά τη βιταμίνη Α, αλλά μπορείτε να τη βρείτε σε πολλά τρόφιμα. Διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Αλλά αν δεν έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια βιταμίνης Α, είναι πάντα καλύτερο να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες μέσω μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής.

“Επειδή πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α, είναι εύκολο να τη λάβετε μέσω των γευμάτων σας”, λέει η διαιτολόγος Elyse Homan. “Αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόση βιταμίνη Α μπορεί να είναι υπερβολική. Είναι θέμα ισορροπίας”.

Η βιταμίνη Α είναι μια κρίσιμη βιταμίνη που βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α, που προέρχονται από διαφορετικές πηγές:

-Τα καροτενοειδή (προβιταμίνη Α) βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα καρότα και οι γλυκοπατάτες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπου προστίθενται βιταμίνες) και τα συμπληρώματα διατροφής. Για να αφομοιώσει τα καροτενοειδή, το σώμα σας χρειάζεται υγιή λίπη για να τα μετατρέψει στην άλλη, ενεργή μορφή της βιταμίνης Α (ρετινόλη). Ένα από τα πιο κοινά καροτενοειδή είναι η β-καροτίνη, η οποία προσδίδει στα φυτά τις πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές τους.

-Τα ρετινοειδή (ρετινόλη) βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα και το συκώτι. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη μορφή βιταμίνης Α αμέσως.

Τα οφέλη στον οργανισμό

1. Υγιής όραση
Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους της βιταμίνης Α είναι να διατηρεί την όρασή σας. Βοηθά να αλλάξει το φως που χτυπά το μάτι σας σε ηλεκτρικό σήμα που μπορεί να σταλεί στον εγκέφαλό σας.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί επίσης βιταμίνη Α για να παράγει χρωστικές ουσίες για να λειτουργούν καλά οι αμφιβληστροειδείς και να διατηρείται η υγρασία στους κερατοειδείς. Ένα πρώιμο σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης Α είναι η νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια όρασης εάν δεν αντιμετωπιστεί.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη ή ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η βιταμίνη Α μπορεί ακόμη και να αποκαταστήσει κάποια απώλεια όρασης, σύμφωνα με μια μελέτη.

2. Ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα υποστηρίζοντας τα λευκά αιμοσφαίρια και τις βλεννώδεις μεμβράνες στους πνεύμονες, τα έντερα και το ουροποιητικό σύστημα. Αυτό σας βοηθά να αποτρέψετε την μόλυνση και τις τοξίνες (ελεύθερες ρίζες) που προκαλούν φλεγμονή και ασθένειες.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α σε παιδιά με ιλαρά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα της νόσου, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

3. Ίσως μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Κανείς όμως δεν γνωρίζει με βεβαιότητα εάν συμβάλλει επίσης στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων β-καροτίνης ή βιταμίνης Α από φυτικές τροφές μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως το λέμφωμα μη Hodgkin. Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Α στην πραγματικότητα αύξησαν τον κίνδυνο καρκίνου και θανάτου σε όσους καπνίζουν ή κάπνιζαν.

“Είναι πολύ νωρίς για να πούμε εάν οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης Α μπορεί να μας βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του καρκίνου”, λέει η Homan. “Χρειαζόμαστε πολύ περισσότερες πληροφορίες για να κάνουμε αυτήν τη σύνδεση”.

4. Διατηρεί το δέρμα σας καθαρό
Πολλοί ισχυρίζονται ότι η βιταμίνη Α είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την ακμή και τις αλλαγές του δέρματος που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των ρυτίδων και των κηλίδων ηλικίας. Αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε με προσοχή τη βιταμίνη Α για την υγεία του δέρματος.

Η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένους ιδρωτοποιούς αδένες, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ακμής. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α (υπερβιταμίνωση) μπορεί να αποχρωματίσει το δέρμα σας και να προκαλέσει ξηρότητα.

Η συνταγογραφούμενη ρετινόλη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ακμή, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχτεί εάν βοηθούν και οι μη συνταγογραφούμενες μορφές. Οι θεραπείες με ρετινόλη μπορούν επίσης να κάνουν το δέρμα σας ιδιαίτερα ευαίσθητο στον ήλιο. Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν δερματολόγο σχετικά με την αποτελεσματική φροντίδα για τον δικό σας τύπο δέρματός.

5. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική υγεία
Οι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α στη διατροφή σας είναι απαραίτητες για την υγιή αναπαραγωγική λειτουργία. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε στειρότητα και να προκαλέσει καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά.

Από την άλλη η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βλάψει το έμβρυο, προκαλώντας γενετικές ανωμαλίες και αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης και ασθένειας. Οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, όπως πατέ και συκώτι, καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης Α.

6. Διατηρεί γερά οστά και δόντια
Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της σωστής ανάπτυξης των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ή αναπηρίας. Αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει μια ισορροπία. Έρευνες έδειξαν ότι η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας των οστών, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων του ισχίου και της οστεοπόρωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Εδώ είναι μερικές τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης Α:

Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, από γάλα και γιαούρτι μέχρι τυρί και βούτυρο. Το γάλα, τα αλείμματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πολλά δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α.

Αυγά
Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό μέρος οποιουδήποτε γεύματος. Ο κρόκος περιέχει σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί καλά. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 μικρογραμμάρια (mcg) ή 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για βιταμίνη Α. Τα αυγά περιέχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της όρασής σας.

Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α. Προτιμήστε σολομό, σκουμπρί ή τόνο. Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες: Μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού παρέχει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Συκώτι και προϊόντα συκωτιού
Το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή τροφής με βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένου του μουρουνέλαιου και του πατέ συκωτιού. Τροφές όπως το λουκάνικο συκωτιού είναι τόσο πλούσιες σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρειαστεί να το περιορίσετε σε όχι περισσότερο από ένα γεύμα την εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση! Μια μερίδα 85γρ. τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει περίπου 6.600 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή περισσότερο από το 700% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Φρούτα και λαχανικά
Το λάδι, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί παρέχουν μια καλή δόση βιταμίνης Α, μαζί με τα περισσότερα φρούτα με βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα και λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλωμα. Μια ολόκληρη γλυκοπατάτα με τη φλούδα της έχει περίπου 1.400 mcg βιταμίνης Α. Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα έχει 450 mcg, ή το 51% των ημερήσιων αναγκών σας. Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, την κολοκύθα, το καρπούζι και το σπανάκι.