Τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους

Το άγχος προκαλείται από παράγοντες που είναι τόσο εξωτερικοί (όπως χρήματα και σχέσεις) όσο και εσωτερικοί (όπως οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας). Οι κρίσεις άγχους μπορεί να είναι χρήσιμες: για παράδειγμα, όταν μας βοηθά να αποφύγουμε τον κίνδυνο ή μας παρακινεί να αποδίδουμε καλά σε ορισμένες καταστάσεις.

Ωστόσο, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, κακή όρεξη και ευερεθιστότητα με τους φίλους και την οικογένεια. Με την πάροδο του χρόνου, η αδυναμία αποτελεσματικής διαχείρισης του άγχους έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην μνήμη, τη γνωστική λειτουργία, την υγεία του ανοσοποιητικού, την καρδιαγγειακή υγεία και τη γαστρεντερική λειτουργία.

Δεν υπάρχει τρόπος να διασφαλιστεί ότι θα ζήσετε μια ζωή χωρίς άγχος, αλλά ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει ακόμη και σε περιόδους τραύματος ή δυσκολιών.

Μαζί με την υιοθέτηση συνηθειών τρόπου ζωής που καταπολεμούν το άγχος, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός και ο επαρκής ποιοτικός ύπνος, ακολουθούν έξι τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε φυσικά το στρες.

Καρύδια
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη στον τομέα διαχείρισης του άγχος.

Όταν ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες φοιτητών (μία που δεν έτρωγε ξηρούς καρπούς και μια που έτρωγε 60 γραμμάρια καρύδια την ημέρα για 4 μήνες) διαπίστωσαν ότι οι εκείνοι που έτρωγαν καρύδια είχαν:

-Βελτιώσεις στους δείκτες της αυτοαναφερόμενης κατάστασης ψυχικής υγείας
-Προστατευτική δράση έναντι ορισμένων αρνητικών επιπτώσεων του ακαδημαϊκού στρες, συμπεριλαμβανομένων των μειώσεων στους βιοδείκτες του στρες και της προστασίας της ποικιλίας των βακτηρίων του εντέρου
-Βελτιωμένες αυτοαναφερόμενες βαθμολογίες ύπνου μακροπρόθεσμα

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε πώς τα διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν καρύδια θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο ή την ψυχική υγεία, γνωρίζουμε ότι τα καρύδια έχουν έναν μοναδικό συνδυασμό βιοδραστικών θρεπτικών ουσιών και φυτοχημικών.

Μάλιστα, τα καρύδια είναι ο ξηρός καρπός με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ωμέγα-3 ALA ανά μερίδα (8,75 g ανά 100g), κάτι που θα μπορούσε να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι ερευνητές είδαν ορισμένα οφέλη για την ψυχική υγεία στην μελέτη τους.

Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια φυσική πηγή μαγνησίου και υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου θα μπορούσε να κάνει το σώμα πιο ευαίσθητο στο στρες.

Δεν υπάρχουν ποιοτικά ερευνητικά δεδομένα που να δείχνουν άμεσα ότι η κατανάλωση αβοκάντο μειώνει το άγχος, αλλά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το αβοκάντο, θα μπορούσε να υποστηρίξει αυτόν τον στόχο.

Εάν δεν είστε λάτρης του αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, το γάλα και οι ξηροί καρποί μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με μαγνήσιο.

Σολομός
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA. Η λήψη αρκετού αυτού του “υγιεινού λίπους” στη διατροφή σας συνδέεται με καλύτερη ανθεκτικότητα στο άγχος και άλλες θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.

Θα λάβετε επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά για τη διαχείριση του στρες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και του μαγνησίου, σε μια μερίδα σολομού.

Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει φυσικές φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Μια ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι είναι ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη. Αυτό σχετίζεται με βελτιώσεις στη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και με μειωμένο άγχος.

Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι επίσης ένα ευέλικτο ρόφημα: έχει υπέροχη γεύση και σας παρέχει αυτές τις καταπραϋντικές ενώσεις είτε είναι ζεστό, είτε κρύο.

Σοκολάτα
Μια μελέτη το 2014 έδειξε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας και σοκολάτας γάλακτος καθημερινά για δύο εβδομάδες ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί το αντιληπτό άγχος των συμμετεχόντων.

Η δράση της σοκολάτας στην μείωση του στρες μπορεί να σχετίζεται με τις πολυφαινόλες στο κακάο, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος σε άτομα με υψηλό ή και φυσιολογικό επίπεδο στρες.

Τούτου λεχθέντος, το είδος σοκολάτας έχει σημασία: δεν θα λάβετε αυτές τις ισχυρές πολυφαινόλες από την λευκή σοκολάτα. Η σοκολάτα με υψηλότερο ποσοστό κακάο έχει περισσότερες πολυφαινόλες και συχνά έχει και λιγότερη ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικά
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η μείωση του άγχους μπορεί να είναι ένα ακόμα που μπαίνει στην λίστα.

Όσον αφορά την έρευνα, δεν φαίνεται ότι η επιλογή ενός φρούτου ή λαχανικού έναντι ενός άλλου έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα στρες. Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων τέτοιων τροφών φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο άγχος για μερικούς ανθρώπους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021, που εξέτασε τις ημερήσιες αναφορές των συμμετεχόντων για το άγχος και την πρόσληψη προϊόντων, βρήκε ότι τα υψηλότερα επίπεδα στρες φαινόταν να συνδέονται με την κατανάλωση λιγότερων φρούτων και λαχανικών εκείνη την ημέρα.